Настоящее руководство было составлено сотрудниками Департаментов реабилитационной медицины Медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете и Медицинского центр Вейла Корнелла, входящих в систему Пресвитерианских госпиталей Нью-Йорка. В руководстве вы найдете информацию о выздоровлении от COVID-19, заболевания, вызываемого новым вирусом SARS-CoV-2, также известным как коронавирусная инфекция.
Целью настоящего руководства является предоставление информации о том, как ускорить ваше выздоровление от COVID-19 при помощи работы с мышцами, задействованными в процессе дыхания, и мышечной силы ваших верхних и нижних конечностей. Также отмечается важность сохранения психического здоровья, оптимального режима сна и питания.
Психическое здоровье
- Поддерживайте регулярное социальное взаимодействие во время самоизоляции. Используйте звонки по телефону, видеозвонки или социальные сети, чтобы поддерживать связь с семьей и друзьями.
- У Вас может возникнуть чувство сожаления, обиды, одиночества, беспомощности и депрессии. Признайте, что такие чувства естественны после всего, что Вы преодолели, и что Вашей вины в случившемся нет.
- Придерживайтесь здоровой диеты, выполняйте упражнения, приведенные в настоящем руководстве, достаточный сон улучшит ваш внешний вид и самочувствие.
- Многим людям в таких обстоятельствах требуется эмоциональная поддержка. Если Вам необходимо поговорить с кем-либо немедленно, звоните по бесплатному телефону доверия психологической помощи 8 800 333 4434, или на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС РФ 8 499 216 5050.
- Поставьте себе цель спать не менее 7 часов в ночное время.
- Выполняйте упражнения в дневное время, чтобы чувствовать себя уставшим к вечеру.
- Избегайте употребления кофеина после полудня. Действие кофеина продолжительно, и он влияет на ваш сон в течение длительного времени после последнего употребления.
- Избегайте употребления алкоголя, так как он сокращает время «быстрого» сна (фазы сновидений с быстрым движением глаз), а также вызывает ночные пробуждения для мочеиспускания.
- Избегайте ультрафиолетового облучения, по крайней мере, за 1 час до отхода ко сну: включайте ночной режим на смартфоне или ноутбуке и выключайте телевизор.
- Рассмотрите занятия медитацией перед отходом ко сну при помощи приложений по обучению медитации. Позвольте сознанию прийти в состояние покоя.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Старайтесь не проводить время, лежа в кровати в дневное время и, если возможно, избегайте дневного сна.
Легочная реабилитация — это комплекс упражнений, который помогает уменьшить одышку, увеличить способность переносить физическую нагрузку и улучшить качество жизни. К таким упражнениям относятся дыхательные упражнения, которые укрепляют мышцы грудной клетки по мере выздоровления от заболевания легких, упражнения укрепляющие мышцы, нацеленные на увеличение мышечной массы и силы (уменьшение мышечной массы и мышечная слабость могут появляться во время длительной госпитализации).
Ходьба. Во время периода восстановления мы рекомендуем вам ходьбу, это
позволит улучшить ваше общее состояние.
Неделя 1: по 5 минут 5 раз в день.
Неделя 2: по 10 минут 3 раза в день.
Неделя 3: по 15 минут 2 раза в день.
Позиционирование. Длительное лежание на спине может привести к потере
мышечного тонуса и другим медицинским проблемам. Мы рекомендуем находиться в положении сидя с прямой спиной настолько долго, насколько можете в течение дня, ходите по своей квартире сколько позволяют силы и регулярно меняйте положение тела. Некоторым пациентам легче с подложенной под живот подушкой, в этом положение лучше раскрываются разные доли легких.
Мониторинг. Возможно, у вас есть пульсоксиметр. При помощи данного устройства вы сможете отслеживать частоту сердечных сокращений и уровень насыщения крови кислородом во время какой-либо деятельности и выполнения упражнений. Проверяйте и записывайте свою ЧСС и сатурацию до, во время и после выполнения упражнений с целью отслеживания ответа вашего организма на физические упражнения. Если вы можете говорить во время выполнения упражнений, вероятнее всего вы не испытываете перенапряжение. Нормальный уровень сатурации составляет 96-100%, и он не должен опускаться ниже 88% во время выполнения физических упражнений. Если вы наблюдаете, падение уровня сатурации ниже 88%, прекратите выполнять упражнения и отдохните.
Меры предосторожности при выполнении физических упражнений
НАЧИНАЙТЕ настоящую программу упражнений после выписки из больницы при условии, что у вас нет повышенной температуры.
ПРЕКРАЩАЙТЕ упражнения немедленно, если у вас появляется боль в груди, учащённое сердцебиение, вы ощущаете упадок сил, головокружение или резкую слабость.
Инструкция к комплексу физических упражнений:
- 8 упражнений каждой фазы повторяются, однако, с течением времени
увеличится время выполнения упражнений.
- Выполняйте упражнения либо с телефоном поблизости, либо когда дома кто - либо есть на случай, если организм среагирует плохо и появятся какие - либо симптомы.
Фаза 1:
Между выполняемыми упражнениями делайте перерыв для отдыха.
Выполните цикл упражнений от начала до конца один раз, повторяйте цикл до четырех раз за день. Как вариант: выполняйте заходы упражнений с перерывом в 2-3 часа, в общей сложности доводя количество заходов до четырёх. Выполняйте цикл упражнений 7 дней без перерыва.
Фаза 2:
Между выполняемыми упражнениями делайте перерыв для отдыха.
Выполните цикл упражнений два раза, повторяйте цикл до двух раз за день. Как вариант: выполняйте один заход утром и один заход после полудня, в общей сложности доводя количество заходов до двух. Выполняйте цикл упражнений 3 дня без перерыва. Четвертый день - отдых от упражнений.
Фаза 3:
Выполняйте упражнения с перерывом на отдых, как предписано. Выполните три цикла упражнений без перерыва, до двух раз в день. Как вариант: выполните один заход из 3 циклов утром, второй – после полудня. Выполняйте упражнения 3 дня без перерыва.
Комплекс упражнений
| Упражнение | Описание | Иллюстрация |
| Диафрагмальное дыхание | Примите исходное положение - на спине под головой подушка, подушка под коленями, либо согните колени. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Делайте глубокие вдохи носом, причем должны подниматься и грудная клетка и живот; выдох ртом. Дышите таким образом в течение минуты. Затем отдохните 30 секунд. |  |
| Упражнение со стимулирующим спирометром | При выписке из больницы можно приобрести стимулирующий спирометр. Данное устройство помогает укрепить дыхательные мышцы и увеличить объем легких. Конструкция устройства позволяет делать длительные медленные глубокие вдохи, как при вздохе или зевании. Исходное положение – сидя прямо, плечи отведены максимально назад, грудная клетка развернута. Сделайте полный выдох, затем при помощи стимулирующего спирометра сделайте медленный, насколько возможно глубокий вдох и медленный выдох. Продолжайте в течение 1 минуты. Затем отдохните 30 секунд. |  |
| Приседания | Вначале подвиньтесь к краю стула. Затем наклоните корпус вперед с вытянутыми вперед руками и встаньте из этого положения. Опустите руки вниз, как встанете. Используйте руки как противовес – вытягивайте перед собой, когда садитесь. Продолжайте вставать и садиться в течение 30 секунд в комфортном для вас темпе. Отдохните в положении сидя в течение 30 секунд. |  |
| Марш стоя | В положении стоя поднимите колено, зафиксируйте его в этом положении на 2 секунды, затем опустите и повторите то же с другой стороны. Для равновесия и безопасности Вы можете опираться одной или двумя руками о стул. Продолжайте упражнение, меняя ноги, в течение 30 секунд. Отдохните в положении сидя в течение 30 секунд. |  |
| Махи руками в положении сидя | В положении сидя, руки опущены вниз на бедрах и скрещены, большие пальцы рук должны «смотреть» в сторону кармана с противоположной руке стороны. Поднимите вверх руки, разводя их в стороны разворачивая ладони в сторону лица, немного наклоняясь назад. В конце движения большие пальцы должны «смотреть» назад. Верните руки в исходное положение и повторите. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. |  |
| Подъём на носочки | В положении стоя поднимитесь на цыпочки насколько возможно высоко. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Контролируя движение, опустите пятки на пол. Повторяйте движение вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. |  |
| Боковой приставной шаг | Встаньте прямо. Сделайте шаг в сторону. Приставьте вторую ногу. Сохраняйте равновесие. Следите за правильным положение тела и дыханием. Пройдите приставным шагом в сторону вдоль, например, шкафа – то есть около 5 шагов в одну сторону. Повторите такой же шаг в другую сторону. Продолжайте приставной шаг в одну и другую сторону в течение 30 секунд. |  |
| Отжимания от стены | Примите исходное положение – обопритесь о стену руками, локти и корпус выпрямлены. Медленно согните локти, приближая туловище к стене. Затем медленно оттолкните себя от стены. Руки не должны подниматься выше уровня плеч. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. |  |
